4 bài tập mông, hông và đùi an toàn cho thai kỳ

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Giữ dáng trong khi mang thai sẽ tốt cho cả bạn và thai nhi. Thường xuyên tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện kết quả mang thai của bạn theo một số cách. Nó có thể:
tăng mức năng lượng của bạn ngăn bạn tăng cân quá nhiều khi mang thai giúp bạn ngủ ngon hơn giảm các triệu chứng mang thai như đau lưng và táo bón giảm nguy cơ bị tiền sản giật (huyết áp cao khi mang thai) giảm tỷ lệ bạn cần sinh mổ giúp bạn giảm cân khi mang thai nhanh hơn sau khi sinh nở Tập thể dục cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ . Mắc bệnh tiểu đường thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 sau này trong cuộc sống. Mắc bệnh tiểu đường thai kỳ cũng có thể làm tăng nguy cơ em bé sinh ra bị thừa cân.
Theo một nghiên cứu năm 2017 , 22% phụ nữ thừa cân hoặc béo phì tham gia chương trình đạp xe 30 phút ba lần một tuần mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, so với gần 41% phụ nữ không tham gia chương trình này. Nhóm tập thể dục cũng ít tăng cân hơn khi mang thai.

Phụ nữ béo phì hoặc thừa cân tập thể dục từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, ba lần hoặc nhiều hơn một tuần có thể giảm nguy cơ sinh non. Nghiên cứu năm 2017 Nguồn tin cậy của 1.500 phụ nữ mang thai.
Dưới đây là bốn động tác có thể giúp tăng cường cơ bắp ở hông, nâng mông và đùi.

1. Nâng chân bên

Động tác nâng chân này giúp tăng cường cơ bắp ở hai bên hông và đùi của bạn. Đôi chân chắc chắn giúp nâng đỡ trọng lượng của phần bụng đang lớn và sẽ giúp bạn có nhiều đòn bẩy hơn trong quá trình sinh khi đến thời điểm rặn đẻ.
Nếu bạn muốn sử dụng tạ mắt cá chân, hãy hỏi bác sĩ trước và giữ chúng nhẹ.Đứng thẳng, ngay sau bàn hoặc ghế, hai bàn chân hơi cách nhau. Giữ chặt ghế để giữ thăng bằng.
Dành 3 giây để nâng chân trái của bạn từ 6 đến 12 inch sang một bên. Giữ thẳng lưng và cả hai chân. Đừng hướng ngón chân của bạn ra ngoài; giữ chúng hướng về phía trước. Giữ nguyên vị trí trong 1 giây.Mất 3 giây để hạ chân trở lại vị trí bắt đầu.Lặp lại với chân trái của bạn.Luân phiên các chân, cho đến khi bạn lặp lại bài tập từ 8 đến 15 lần với mỗi chân.Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại 8 đến 15 động tác khác.

2. Gập hông (uốn dẻo)

Các động tác gập hông tăng cường cơ đùi và cơ hông, giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn khi chuyển dạ. Bạn có thể sử dụng tạ mắt cá chân nếu bác sĩ nói rằng nó an toàn.
Đứng sang một bên hoặc phía sau một chiếc ghế hoặc bàn chắc chắn, giữ nó bằng một tay để giữ thăng bằng.Dành 3 giây để uốn cong đầu gối trái của bạn và đưa nó về phía ngực của bạn càng xa càng tốt. Đứng thẳng mà không bị cong ở thắt lưng hoặc hông.Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó mất 3 giây để hạ chân trái xuống hết cỡ.Lặp lại với chân phải của bạn.Luân phiên các chân cho đến khi bạn thực hiện được 8 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên.Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại 8 đến 15 động tác khác.

3. Phần mở rộng hông

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho hông của bạn để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ. Sử dụng tạ mắt cá chân nếu bác sĩ của bạn nói rằng nó an toàn.

Đứng cách bàn hoặc ghế từ 12 đến 18 inch, hai bàn chân hơi cách nhau.Cúi người về phía trước một góc 45 độ, giữ vào bàn hoặc ghế để giữ thăng bằng.Ở tư thế này, hãy dành 3 giây để nhấc chân trái thẳng ra phía sau mà không gập đầu gối, hướng ngón chân hoặc uốn cong phần thân trên về phía trước. Giữ nguyên vị trí trong 1 giây.Mất 3 giây để hạ chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.Lặp lại với chân phải. Luân phiên các chân, cho đến khi bạn lặp lại bài tập từ 8 đến 15 lần với mỗi chân.Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện các động tác khác từ 8 đến 15 lần lặp lại xen kẽ với mỗi chân.

4. Gập đầu gối (uốn)

Bài tập này tăng cường các cơ ở mặt sau của đùi giúp giữ cho bạn đứng thẳng và cân bằng với tải trọng phía trước lớn hơn của bạn. Để thêm thử thách, hãy sử dụng tạ mắt cá chân. Đứng thẳng, rất gần bàn hoặc ghế, giữ thăng bằng.
Dành 3 giây để uốn cong đầu gối trái của bạn, nâng cao bàn chân về phía mông, sao cho bắp chân của bạn càng tiến về phía sau đùi càng tốt. Không di chuyển chân trên của bạn chút nào. Gập đầu gối và chỉ di chuyển cẳng chân.
Mất 3 giây để hạ chân trái xuống hết cỡ. Lặp lại với chân phải của bạn.

Có thể bạn quan tâm:

Bài tập tốt nhất cho mông sau khi sinh
Cách sử dụng nha đam để làm đẹp cho da và tóc